【食べ過ぎてしまった！時に役立つテクニック】

冬という時期は、誘惑の多い季節です。

当然、ついつい飲みすぎてしまったり、食べ過ぎてしまった

ということも、多くあると思います。

自己嫌悪や後悔してしまうこともあるかもしれませんが、
過ぎ去ってしまったことは仕方ありません。

そんなときに、約に立つテクニックがあります。

今回は、それをご紹介します。

■まずは食べ過ぎのサインを見抜け！

連日の食べ過ぎは、お腹が張ったりとか身体が重いとか以外にも
身体のあちこちにサインが出てきます。

・鏡に向かって、「アッカンベー」をしたとき、いつもより舌が赤くなっている場合

・立った状態から片足を後ろに1歩引いて、アキレス腱を伸ばして、
『いつもより硬い！』と感じる場合

・目ヤニが出ている場合

・朝すっきり起きられない場合

量は食べていなくても、今のあなたの身体にとって
負担になっている場合は、少量でも食べ過ぎサインが出ることもあります。

■後悔しないためのマインドセット

ダイエットにおいて、
食べ過ぎは、何が一番問題でしょうか？

それは、食べてしまったことを引きずり
自棄になったりあきらめてしまうことなのです。

そんな時は、この理論を思い出してください。

「３日で１単位」

たった１日、食べ過ぎてしまっても、身体は変わりません。

人間の身体は、食べたものを消化・吸収し、
身体を作るのに、およそ２、３日ほどかかります。

『今日は食べ過ぎたな』と思った時は、
翌日、翌々日で調整を行なってください。

このように「３日で１単位」で調整を行なっていき、
サイクルを戻していきましょう。

■食べ過ぎたけど食べなきゃならないとき

とはいえ、大勢が集まって楽しい雰囲気の中では箸が進むものです。

そこで、一口食べたら、箸をおく。そして、よく噛む。

ということから始めてみましょう。

噛む、という行為自体が、胃腸での消化吸収を手助けしてくれます。

そして、少しずつ、消化の良いものを摂って、量を減らしてみましょう。

アルコールなど冷たいものを飲み過ぎた場合は胃が冷えていることもあるので、
胃を温めてくれる作用もある鶏から取ったスープなどでもいいです。

また、お粥や雑炊、汁ものでも
ざーーと流し込んでしまうのではなく
よく噛んで、一箸、一口ごとに箸をおいてみて下さい。

以上、ごくごく簡単なテクニックですが、ご紹介しました。

すぐできるものなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

【飲み会でのテクニック】

冬という季節は、飲み会などの
「食べる」イベントがたくさんある時期ですよね？

また、冬は動物が冬眠するので、
人間でも脂肪をため込みやすい季節でもあります。

そのため、当然太りやすい季節と言えます。

そこで、今回は、飲み会が多いときでも、
太らないようにするテクニックをお伝えします。

■「タンパク質」を多めに摂る

「タンパク質」は筋肉の材料です。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がり、
やせやすい身体となっていきます。

女性で、筋肉がつくからタンパク質を摂らない
という方がいますが、
特に激しい運動や筋トレをしない限り、
たんぱく質を多めに摂ったくらいでは、
目に見えるほどの筋肉がつくことはありません。

むしろ、たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓も作るので、
足りていない人が多めに接種することで、健康になります。

そのため、飲み会の場でも
「タンパク質」を摂るようにしてみてください。

コース料理でもいいですが、
アラカルトでメニュー選びができる場合は、
下記のようなメニュー＾を選んでみるとよいでしょう。

・漬け物
・サラダ
・焼き鳥
・刺身・焼き魚
・卵焼き
・鍋

また、シメのご飯や麺類などはなるべく食べない、
もしくは控えめにすることも意識してみてください。

■お酒は「ハイボール」！
ビールや日本酒といった「醸造酒」は糖質が多いです。

なんと、ビールは400mlで12gの糖質があります。

一方、「蒸留酒」と呼ばれる、
ウイスキーや焼酎などは糖質が少ないです。

そのため、
お酒でできるだけウイスキーや焼酎を炭酸で割った
「ハイボール」を飲むように心掛けてください。

実は、炭酸水自体にもダイエット効果があります。

炭酸水を摂取することにより、血管の中に炭酸ガスが入り、酸素不足になることで、
走っている時と同じような状態になります。
その結果エネルギーの消費が増えます。

また、炭酸水の炭酸ガスが胃に入ると、
炭酸ガスの刺激により胃の粘膜を活発にし、消化機能が促進されます。
さらに腸に届くことにより、刺激によってぜん動運動が行われ消化活動が活発になり、
便通の促進にもつながります。

さらに、炭酸水を飲むことで胃に入り、胃が膨らむため食欲を感じにくくなり、
空腹感が紛れるのです。

あのメジャーアーティストのEXILEがレモンサワー2500杯注文し、
EXILEの公式ドリンクになった、という逸話がありますが、

あながち、理にかなっているかもしれません(笑)。

以上、いかがでしょうか？

ちょっとしたテクニックですが、
飲み会の多い時期にはかなり約に立つものだと思います。

ぜひ、ご活用くださいね。

【ダイエットのための環境を作る具体的な方法】
ダイエットやトレーニングを継続させるためには、何が必要でしょうか？

色々なものが考えられますが、
絶対に必要不可欠なものがあります。

それは、「環境作り」です。

では、具体的には、どのようにして、ダイエットを継続させるための環境を作っていけばいいのでしょう？

一番良いのは、
トレーナーのようなダイエットのプロに教えてもらうことです。

とは言っても…

『そんなことをするお金も時間もない！』

という人は、まずは
「目標設定」をしてみましょう。

例えば、
『自分は、来年の３月までに（日付）、７kg減量する』

という数値化した具体的な目標を宣言します。

ここでのポイントは、

・いつまでにどうなりたいのか？
・目標の数値は？

と具体的な数値で目標を設定することです。

そして、それを常に目に入るように

スマホ画面の待ち受けにする
パソコンの背景の画面にする、
部屋の壁に貼っておく

などして、常に「意識する環境」を整えることが重要です。

さらに、掲げた目標を、
恋人や友達、家族、パートナー、または同僚

といった身近な人に宣言することです。

これで、
途中で簡単に投げ出すことができない
環境を作ることができます。

この、「後に引けない環境」こそが、
ダイエットへの成功させる方法の一つです。

そして、
『もし、達成できなかったら◯◯』
というようなルールを作ってみても良いでしょう。

それによって、
程よいプレッシャーがかかり、
何が何でもダイエットを成功させる、
といったモチベーションが続くようになります。

でも・・・

ダイエットでも何にせよ、
継続して行うためには、楽しむことが一番です。

「この目標を達成したら●●の洋服を買う」

など、自分へのご褒美などを与えるようにするとなお良い、と思います。

このように、
ダイエットを始める前に、

・「宣言をする」
・「達成した時のご褒美を用意する」

というステップを踏むことで、
継続する環境を作ることができます。

最適な環境を整えることができれば、
ダイエットは、すでに8割成功している、と断言できます。

どうしても継続ができなかった人には
オススメの方法ですので、
ぜひ、試してみてくださいね。

そして、実践してみた結果を是非教えて下さい。

【行動のトリガー】

ダイエットにおいて、「習慣化」は必須になりますが、
実際に「習慣化」するのは、なかなか難しいのが現状です。

しかし、実は、あなたには何らかしたの行動を「習慣化」
しているはずです。

これらを理解して、「習慣化」に役立てましょう。

例えば、
朝起きると大体の人は歯を磨くという行動をします。

夜は風呂に入ると寝る準備をし始めます。

これらは『やらなきゃいけない』という理由ではない、
と思います。
半ば、無意識にやっていると思います。

これらは、以下のようにペア、とみなせますよね？

起床→歯磨き
風呂→就寝

そして、前の行動が次の行動を移す「トリガー」
になっているのです。

このようにペアになっている行動は、日常にたくさんあります。

最近だと、
電車に乗る→スマホのチェック
というトリガーを持っている人は多いですね。

僕の場合、朝起きた時の「トリガー」は、水分補給です。
必ず朝起きた後は、必ず水を一杯飲みます。

これは、有名な「パブロフの犬」と似ていますね。

トリガーとして設定することで怠けることはなくなるし、
次何するかを考えることもなくなるのです。

「考える」という行為は、それに対し、「感情」
というものが付加してきます。

そして、習慣化を妨げる「感情」とは、『いやだな』『やりたくないな』というものです。

だったら、「感情」といいうものをつけないように「考えない」
とようにすればいいのです。

すなわち、
「〇〇をしたら〇〇に行動に移す」
というのをパターン化してしまえばいいのです。

ただし、難点なのは、「トリガー」化になるには、ある程度時間や回数がかかる、
ということです。

そのため、トリガー化するために、
まずはハードルの低いものから、「トリガー化」するようにしてみましょう。

以前お伝えした
【習慣化するためのポイント】
と組み合わせていくのがおススメです。

ハードルの低いことを繰り返す
↓
トリガー化する。
↓
次のレベルのことを繰り返す。
↓
トリガー化する。
↓
…
…
…

すこし時間はかかりますが、この方法なら確実にレベルの高いものでも「トリガー化」できます。

トリガーになれば、後は非常に楽です。

ぜひ、試してみてください。

【自分を思い通りに操る秘儀！セルフプログラミング】

あなたは、ダイエットにおいて、
運動など、どうしてもやらなきゃいけないものがあっても

『面倒だからやりたくない』
と思ったことはありませんか？

僕は、しょっちゅうあります(笑)

行動しなきゃいけないのにやりたくない、というとき、
どうやって自分を行動させるようにするのか？

今回は、その方法について、お伝えします。

その方法を
「セルフプログラミング」
と言います。

これは、自分自身にあらかじめプログラミング(命令)して、
行動を決めてしまう、という行為です。

例えば『朝の6時に起きる』ということをしたいとします。

でもいざ朝になってみると、
なかなか起きられません。

そこで、「セルフプログラミング」を行います。

これは夜寝る前の段階で、
明日の朝の目覚めから起きて行動するまでを明確に
「イメージトレーニング」することです。

例えば以下のようにイメトレします。

朝目覚める
→片足を布団から出す
→布団をめくる
→上半身を起き上がらせる
→両足を床につける
→立ち上がる
→伸びをする
→カーテンを開ける
→窓を開ける
→洗面所に向かう
→蛇口をひねって水を出す
→両手に水をすくう
→顔を3回洗う
…

これを寝る前に、こと細かくイメトレを行うのです。

そうすることで、朝の自分をある意味「機械」
と化すことができます。

機械は感情がなく、ただプログラム(命令)通り動きます。

『まだ寝たい』という感情が行動を阻害しているのですから、
その感情を無くして行動させるわけです。

「セルフプログラミング」を事前に行わず何も考えない人と
プログラム化して動く人では、時間の効率化が全く異なります。

人間、自分一人だけだと甘えてしまいます。

ダイエットにおいても、一人で成功する人は稀です。
だからこそ、多くの人はジムでトレーナーをつけたりするわけです。

しかし、
セルフプログラミングをして行動をあらかじめ決めることで、
無駄もなくスムーズに時間を有効的に使えるのです。

かなり有効な方法ですので、ぜひ、明日から取り組んでみてください。

【ぽっこりお腹を解消する簡単トレーニング】

ダイエットでは、体重も重要ですが、

体型の方が重要と言えます。

あなたは、体重は減らしたいけど、
ぽっこりお腹のままでいい

とは言わないですよね？
あなたは、
体型維持のために
日々、どんな運動をしていますか？

腹筋、背筋、腕立て伏せなど
様々なものがあるかと思います。

しかし、これらの運動は
始めは出来たとしても、
続けるのは至難の業ですよね(笑)

 

そこで、今回は、
とても簡単にできる、
あなたの体型維持の運動を
ご紹介したいと思います。

まず、体型を維持するために
どんなことが重要なのでしょうか？

それは、
「身体の支え」
です。

 

人間は、この地球上にいる限り、
必ず重力の影響を受け続けています。

特に下半身は、
上半身を支えなくてはならないので、
下半身の筋肉が弱いと、
上半身をしっかり支えきれません。

お腹がダラっとしてしまい、
ぽっこりお腹が出来上がってしまうのです。

そこで、オススメなのが、
身体の下から支えてくれている筋肉のエクササイズです。

その筋肉とは、
インナーマッスルの一つである
「骨盤底筋」です。

骨盤底筋とは、
骨盤の下にあり、
上半身の体重を下から支えている筋肉です。

骨盤底筋は、
内臓を支えるだけではなく

・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
と連動して動く筋肉です。

参考画像
http://freedom-diet.com/top/wp-content/uploads/2017/09/ubder.jpg

 

骨盤底筋が衰えていると
それと連動している筋肉も
本来の力を発揮しにくくなってしまうので
体型の乱れに直結してしまうのです。

しかも、
骨盤底筋は、いわゆる普通の筋トレでは
なかなか鍛えられない部分です。

そのため、意識的に
骨盤底筋を鍛えることが重要になってきます。

 

そこで、具体的なエクササイズをお伝えしますね。

１．仰向けになり、両足を腰幅に開き膝を立る。

２．５秒くらいかけて、ゆっくり鼻から大きく息を吸って、下腹を膨らませる。

息を吸う時に、おへその下あたりを意識する。

３．５秒くらいかけて、ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこます。

４．腰をゆっくりと床につけること。

５．２.～４.の動作を１セットとして
１日３分程度を目安に行います。

以上です。

骨盤底筋が鍛えられていくと、
下腹が抑えら、丸まっていた背中も伸びて姿勢も良くなっていきます。

この状態が続くことで、
自然と体型維持されていきます。

腹筋・背筋、腕立て伏せなどの筋トレをやっている方は、
この骨盤底筋エのクササイズも取り入れてみましょう(^-^)

【体にいいもの「質」にこだわって】
どうも、星野です。

ダイエットは健康と密接に関わっています。

では、健康に良いものって何でしょう？

肉ではなく魚がいい
大豆がいい
野菜がいい
果物がいい
ビタミン・ミネラルがいい
油なら、サラダ油よりオリーブオイルがいい
亜麻仁油がいい

ということが謳(うた)われています。

これらは特に間違っているわけではありません。

しかし、「質」という
「観点」を見逃しています。

何を食べるか？

も重要な要素ですが、

その食べ物の「質」はどうなのか？

それを一度考えてみてください。

特に、普段毎日のように口にする

主食と調味料には特に「質」を気にしてください。

毎日口にするわけなので、
主食と調味料は
身体への影響度はとても大きいです。

こだわると多少高くなるのですが、

それでもを1日に換算すると、
一人当たり数円から数十円程度です。

では、具体的には、何を選べばいいのか？

それは、

こだわり素材を使って伝統的製法で作られているもの

です。

主食の場合は、ちょっと高めの無農薬食品、、
味噌・醤油・みりん・酢は伝統的製法で添加物ゼロのもの、

塩は天然塩、

料理酒は普通に飲める純主食酒

などです。

こういった食品は、
デパートや
高級スーパーや
オーガニック食品店や
通信販売で買えます。

ぜひ探してみることをお勧めします。

また、日本なら、

オルターや
大地を守る会
生活クラブ

など
オーガニック系食品宅配サービスからも買うことができます。

毎日わずか数十円で、
料理がぐっと美味しくなり
なおかつ食後の体調が良くなり、
長期的な健康にもよくなり
ダイエットにもなります。

だから、
主食と調味料にはこだわらないともったいないのです。

これらを変えるだけでも
一か月したら明らかに体調・体質・体型が変わります。

そこら辺のサプリメントより
はるかに効果があるのです。
【好きな時に好きなものを食べた方がダイエットできるんです！】

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